ماهو الأرق وقلة النوم؟ اسبابه واعراضه؟ 10 خطوات لعلاجه

الأرق بسببه يواجه أعداد كبيرة منا مشاكل في النوم ومنا من يكون هذا معه لحظيا لمدة أيام قلائل ومنا من يصاحبه لسنين طوال فهل هناك أسباب وعلاج لهذا المرض؟  إذا حاولنا النظر في أسباب الأرق فسنجد العديد من الأسباب الصحية والنفسية لهذا الاضطراب النفسي،

حتى أنه أصبح مرض العصر ويرد على الأطباء حالات لا حصر لها مصابة باضطراب الأرق، هناك دوافع نفسية وجسدية خفية مثل الاكتئاب قد تسبب الأرق وعدم القدرة على النوم لفترات طويلة دون معرفة السبب، من خلال المقال سنتعرف أكثر على أسباب الأرق والأمراض النفسية المؤدية إليه بالتفصيل، وهل الأرق منتشر في مصر فقط أم في بلاد الوطن العربي؟

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم تواجه فيه صعوبة بالغة في النوم و / أو البقاء نائمًا بطرقة سليمة، ويمكن أن تكون الحالة قصيرة المدى (حادة) ويمكن أن تستمر لفترة طويلة (مزمنة)، وقد يأتي أيضا ويذهب، ويستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، والأرق المزمن يحدث على الأقل 3 ليال في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.

وش هو الأرق وقلة النوم؟

الأرق هو عبارة عن اضطراب في النوم حيث يجد الشخص صعوبة شديدة إما في النوم أو في الاستمرار فيه فيصبح نومه متقطع ومجهد، يمكن أن تكون حالة الأرق قصيرة الأجل وتسمى بالأرق الحاد والذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، ويمكن أن تستمر تلك الحالة لفترات طويلة تأتي وتذهب وقد تستمر لمدة أشهر، وتسمى بالأرق المزمن.

هل الأرق منتشر في مصر فقط؟

لا،، مرض الأرق منتشر بشكل واسع في مصر والوطن العربي بل في دول العالم أجمع، وهناك العديد من الحالات التي ترد على الأطباء من أبناء الوطن العربي ومنهم من يجهل مرض الأرق ولا يعتبره من الأمراض أو الاضطرابات النفسية المعروفة ولذلك كثيراً ما يرد على الأطباء سؤال ” وش هو الأرق؟ ”

ماهي أنواع الأرق؟

بالتأكيد يوجد نوعان من الارق: الابتدائي والثانوي.

الارق الأساسي:

هذا يعني أن مشاكل نومك ليست مرتبطة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.

أسباب الأرق الأساسي

• الأشياء من حولك مثل الضوضاء أو الضوء أو درجة الحرارة
• الإجهاد المرتبط بأحداث الحياة الكبيرة، مثل فقدان الوظيفة أو التغيير، أو وفاة شخص عزيز، أو الطلاق، أو الإنتقال
• التغييرات التي تطرأ على جدول نومك مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة،  تغيير جديد في العمل، أو عادات سيئة اكتسبتها عندما واجهت مشاكل أخرى في النوم.

الأرق الثانوي:

هذا يعني أنك تواجه صعوبة في النوم بسبب حالة صحية (مثل الربو أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل أو السرطان أو حرقة المعدة)؛ ألم؛ دواء؛ أو تعاطي المخدرات (مثل الكحول) أي أن هناك سبب وراء ذلك.

أسباب الأرق الثانوي:

• ألم أو انزعاج في الليل
• استخدام الكافيين والتبغ والكحول
• مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق
• فرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء الأخرى
• أدوية البرد والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو
• اضطرابات النوم الأخرى، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تنمل الساقين.

ما هي أسباب الأرق وقلة النوم في الليل؟

سبب الأرق في الليل أو كما يعرف بـ بداية الأرق: وهي مشكلة تحدث في بدء النوم ليلاً، ومن أهم أسبابه هو الاضطراب النفسي أو الأسباب النفسية وهي أكثر الأسباب شيوعاً، يليها مباشرة شرب الكافيين وتناول الأدوية المنشدة قبل النوم مباشرة مما يؤدي إلى صعوبة النوم والإصابة بالأرق الليلي.

هناك العديد من أسباب الأرق ليلا، وأحيانا يشترك أكثر من سبب في الوصول لحالة قلة النوم بل ويؤدي إلى حدوث حالات صحية أخرى أو يفاقمها، مما يخلق سلسلة معقدة من الأسباب والنتائج للأرق وهنا أهم أسباب الأرق:

التوتر:

التوتر أحد أبرز أسباب الأرق إذ يمكن أن يثير التوتر رد فعل عميق في الجسم مما يشكل تحديًا للنوم الجيد، وتأتي استجابة التوتر هذه نتيجة لضغوطات العمل والمدرسة والعلاقات الاجتماعية، إذ يؤدي التعرض للمواقف المؤلمة إلى توتر مزمن،

وبالتالي تساهم استجابة الجسم الجسدية للتوتر في فرط الإثارة وبالتالي صعوبة النوم، والعكس بالعكس فقد يصبح عدم القدرة على النوم في حد ذاته مصدرًا للتوتر، مما يجعل من الصعب بشكل متزايد كسر دائرة التوتر والأرق التي يدور فيها الشخص.

2. السفر لمسافات طويلة:

في جسمك ساعة داخلية بيولوجية من صنع الخالق سبحانه، وفي عالم مثالي، تتبع الساعة الداخلية للجسم عن كثب نمط يومك ونهارك وليلك، والاختلال في إيقاع اليوم والنوم عند كثير من الناس يؤدي لخلل في هذه الساعة البيولوجية الطبيعية وهناك مثالان مشهوران على هذا الخلل هما اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المزعج في النوم،

لأن جسم الشخص لا يستطيع التكيف مع التغير السريع في المنطقة الزمنية بين الليل والنهار، وأيضا العمل بالورديات المختلفة كأن يعمل الشخص طوال الليل وينام أثناء النهار، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية وبالتالي الأرق.

تغيير الروتين اليومي:

خلل الروتين هو أحد أبرز أسباب الأرق إذ يمكن للعادات الروتينية غير الصحية المتعلقة بنمط الحياة والطعام والشراب أن تزيد من خطر إصابة الشخص بالأرق، وهذه بعض الأشياء الحياتية اليومية التي تشكل نوعا ما أسباب الارق المفاجئ:

• يؤدي أيضا استخدام سريرك في الأنشطة بجانب النوم إلى تكوين ارتباطات عقلية بين سريرك واليقظة
• القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر والتي يمكن أن تلغي توقيت نومك وتجعل من الصعب عليك النوم في الليل
• النوم اللاحق للتعويض عن قلة النوم يؤدي أيضا إلى إرباك الساعة الداخلية لجسمك ويجعل من الصعب إنشاء جدول نوم صحي
• تنشيط الدماغ حتى وقت متأخر من المساء، مثل العمل لوقت متأخر أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام أجهزة إلكترونية أخرى
• تناول الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل صعبًا على عملية الهضم لديك وتتسبب في مشاكل النوم عند تناولها في وقت لاحق من المساء
• يمكن للكحول، وهو مهدئ أن يجعلك تشعر بالنعاس، وبالتالي يفاقم من نومك عن طريق إزعاج دورة نومك والتسبب في نوم مجزء وغير مطلوب وفي غير أوقات النوم المعتادة
• الكافيين من المنبهات التي يمكن أن تبقى في جسمك لساعات، مما يجعل من الصعب عليك النوم وربما يساهم في الأرق عند استخدامه في فترة ما بعد الظهر والمساء، كذا النيكوتين وغيره من المنبهات الأخرى التي يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم.

المعاناة من الآلام الحادة:

يمكن لأي حالة جسدية تسبب الألم تقريبًا أن تعطل النوم عن طريق جعل الاستلقاء بشكل مريح في السرير أكثر صعوبة والتقلب حالة مستمرة للشخص المتألم فمثلا قد تؤدي آلام الإمساك أو المعدة بشكل عام إلى البقاء دون نوم طول الليل وزيادة التوتر وطيران النوم من العينين.

أيضا يمكن أن تكون المضاعفات الصحية المرتبطة بمرض السكري من النوع الثاني جزءًا من السبب الكامن وراء الأرق، كذلك يؤدي الألم الناتج عن اعتلال الأعصاب المحيطية ويصير سببا من  اسباب الارق المزمن ، ناهيك عن الحاجة المتكررة إلى التبول، والتغيرات السريعة في سكر الدم والتي تقاطع النوم.

قد تشكل أنواع أخرى من الأمراض الجسدي، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الجهاز التنفسي أو العصبي تحديات للنوم ويمكن أن تؤدي إلى أرق قصير المدى أو مزمن.

تناول بعض الأدوية:

يمكن أن تكون مشاكل النوم والأرق هي آثار جانبية للعديد من الأدوية، فالأدوية متهم رئيسي وسبب بارز من أسباب الأرق، وتتضمن الأمثلة على ذلك أدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، والأدوية المضادة للربو،

وقد تسبب عقاقير أخرى النعاس أثناء النهار والذي يمكن أن يؤثر على جدول نوم الشخص، وهنا نشير إلى أن الأمر لا يقتصر على تناول الأدوية التي يمكن أن تعيق النوم بل يمكن أن يؤدي منع دواء إلى ذات المشكلة في النوم أو أي جوانب أخرى من رد فعل الجسم التي تصعّب النوم.

المشاكل العصبية:

تم العثور على مشكلات تؤثر على الدماغ وترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالأرق ليلا، بما في ذلك الاضطرابات التنكسية العصبية واضطرابات النمو العصبي فيمكن أن تتسبب اضطرابات التنكس العصبي، مثل الخرف والزهايمر، في التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية لدى الشخص وإدراك الإشارات اليومية التي تحرك دورة النوم والاستيقاظ ويساهم الارتباك الليلي إلى زيادة تدهور نوعية النوم وجودته.

أما اضطرابات النمو العصبي كاضطراب نقص الانتباه مع فرط الحركة فيتسبب في حدوث فرط التوتر مما يجعل من الصعب على الأشخاص الحصول على النوم الذي يحتاجونه، وعموما تعتبر مشاكل النوم شائعة لدى الأطفال المصابين باضطراب طيف التوحد والتي تستمر حتى مرحلة البلوغ.

مشاكل في التنفس:

يمكن أن تكون  صعوبة التنفس  سببًا من أسباب الأرق إذ يُؤثِّر انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى انقطاع النوم وصعوبة الدخول مرة أخرى، مؤثرا بذلك على ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص، وبالتالي يصير عاملاً أساسياً من اسباب الارق ليلا والنعاس أثناء النهار.

 متلازمة تململ الساقين

كذلك تنتقص متلازمة تململ الساق من جودة النوم عن طريق التسبب في رغبة قوية في تحريك الساقين أثناء النوم وتداخلها مع سلوكيات غير الطبيعية أثناء النوم تعرف باسم باراسومنيا، لتتضمن بعض الأمثلة الغريبة كالمشي أثناء النوم والكوابيس وشلل النوم.

استخدام الكافيين والتبغ

تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي بكثرة قبل النوم، مع التدخين أو مضغ التبغ قد يؤثر يسبب الأرق وصعوبة النوم، بالإضافة إلى شرب الكحول والذي يعد طامة كبرى تعمل على تدمير الجهاز العصبي في الجسم، كما يساعد استخدام العقاقير غير المشروعة على عدم استقرار ساعات النوم والإصابة بالأرق، فهي واحدة من أخطر أسباب الأرق.

ما هي الأمراض النفسية التي تسبب الأرق؟

غالبًا ما تؤدي حالات الصحة النفسية مثل القلق، الاكتئاب، والاضطراب ثنائي القطب، ومرض الزهايمر وأنواع أخرىة من أمراض الخرف إلى مشاكل خطيرة في النوم وتعد سببا رئيسيا من أسباب الارق، فتشير التقديرات إلى أن 40٪ من الأشخاص المصابين بالأرق يعانون من اضطرابات نفسية أصلا،

ويمكن لهذه الحالات أن تحرض على الأفكار السلبية للمريض للبقاء في زحمة أفكاره طول الليل مع فرط النشاط الذهني الذي يزعج النوم، كما تشير الدراسات إلى أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم اضطرابات المزاج المختلفة، مما يزيد الأعراض سوءًا بل ويزيد من خطر الانتحار لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

ما هي أسباب الارق عند كبار السن؟

يحدث الأرق لدى 30-48٪ من كبار السن والذين غالبًا ما يعانون بشكل خاص من صعوبة الحفاظ على النوم، ولا تتغير الأسباب فالأسباب تتعدد ما بين إجهاد وأمراض جسدية ومشاكل نفسية وعادات النوم السيئة كلها تسبب الأرق لدى كبار السن،  ومع ذلك، يكونون أكثر حساسية لها بسبب عزلتهم وضعفهم واستخدامهم العقاقير.

ويمكن تلخيص أهم ما يسبب الأرق عند كبار السن أيضاً كالتالي:

• تغيرات طبيعية في أنماط النوم التي تحدث مع تقدم العمر.
• التعرض لحالات صحية أخرى مثل انقطاع النفس أو تململ الساقين.
• الأمراض العقلية التي تكثر مع تقدم العمر بما في ذلك الاكتئاب، والقلق، ومرض الخرف أو الزهايمر.
• الإجهاد المزمن أو الذي يستمر لفترات طويلة بسبب تدهور الحالة الصحية لدى كبار السن مما يسبب الأرق.
• الأدوية التي عادة ما يتناولها كبار السن مثل مضادات الاكتئاب، أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، و مزيلات احتقان الأنف.

ما هي أعراض الأرق؟

تشمل أعراض الأرق ما يلي:

• إعياء
• مشاكسة
• النعاس أثناء النهار
• مشاكل في التركيز أو الذاكرة.

مضاعفات الأرق

تحتاج أجسامنا و أدمغتنا إلى النوم حتى يتمكنوا من إصلاح أنفسهم، كما أنه ضروري للتعلم وحفظ الذكريات، إذا كان الأرق يبقيك مستيقظًا فبالتأكيد هناك مضاعفات له مثل:

• القلق الشديد
• مشكلة في التركيز
• حوادث السيارات والمشاكل الأسرية
• ارتفاع خطر المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة والاكتئاب.

كيف يتم علاج الأرق المميت والتخلص من قلة النوم؟

إذا كان من الصعب عليك القيام بالأنشطة اليومية لأنك متعب، فقد يصف طبيبك حبوب منومة لفترة قصيرة، ويمكن للأدوية التي تعمل بسرعة -ولكن لفترة وجيزة- مساعدتك في تجنب مشاكل مثل النعاس في اليوم التالي.

لكن نصيحة لا تستخدم حبوب النوم التي لا تستلزم وصفة طبية للأرق. فقد يكون لها آثار جانبية، وتميل إلى العمل بشكل أقل بمرور الوقت. وبالنسبة للأرق المزمن، ستحتاج إلى علاج للحالات أو المشاكل الصحية التي تبقيك مستيقظًا.

هل يحتاج  التخلص من الارق الى طبيب؟

من أول الأشياء التي يصفها لك الطبيب في علاج الأرق هو خلق بيئة هادئة وغرفة نوم أكثر راحة فيجب أن تكون مظلمة بعيدة عن الضوضاء، بها درجة حرارة طبيعية وخاصة في فصل الصيف يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة أقل من 23 درجة مئوية.

يمكن أيضاً علاج الأرق من خلال الطبيب المتخصص بعدة طرق مختلفة ومن أهمها:

1. علاج الادمان في حالة الأرق بسبب شرب الكحول أو العقاقير المخدرة.
2. علاج أي مشاكل صحية خاصة مع كبار السن مثل السكري وارتفاع ضغط الدم مما يؤثر على ساعات النوم اليومية.
3. وصف أدوية مضادة للأرق من قبل الطبيب المتخصص، ويجب التعرف على الجرعة المناسبة وعدم تجاوزها حتى لا يتعرض المريض لخطر الاعتماد الجسدي أو تعاطي الأدوية.

وقد يقترح طبيبك أيضًا العلاج السلوكي. فهو يمكنه أن يساعدك على تغيير الأشياء التي تفعلها ويقوم بتنظيم وقتك وحياتك وهذا ما نوفره لكم هنا في مستشفى بريق افضل مستشفى علاج ادمان و للطب النفسي.

كيف يمكنني منع الأرق من إصابتي؟

يمكن أن تساعدك عادات النوم الجيدة على التغلب على الأرق.

وهناك بعض النصائح لذلك:

1. لا تستخدم سريرك لأي شيء غير النوم والجنس.
2. لا تستخدم الهواتف أو الكتب الإلكترونية قبل النوم.
3. اتبع روتينًا للاسترخاء قبل النوم. واقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو استحم.
4. إذا لم تستطع النوم ولا تشعر بالنعاس، فاستيقظ وافعل شيئًا مهدئًا، مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
5. لا تأكل وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم. لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعدك على النوم.
6. إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ والقلق بشأن الأشياء، ضع قائمة بالمهام قبل الذهاب إلى الفراش، قد يساعدك هذا على وضع مخاوفك جانبًا في الليل.
7. اخلد إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح، وحاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار، لأنها قد تجعلك أقل نعاسًا في الليل.
8. مارس الرياضة بانتظام. فحاول ألا تعمل بالقرب من وقت النوم، لأنه قد يجعل من الصعب النوم، ويقترح الخبراء ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
9. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم، فالكافيين والنيكوتين منبهات ويمكن أن يمنعك من النوم، ويمكن أن يجعلك الكحول تستيقظ في منتصف الليل وتؤذي جودة نومك.
10. اجعل غرفة نومك مريحة: مظلمة وهادئة وليست دافئة أو باردة جدًا، فإذا كان الضوء يمثل مشكلة، فاستخدم قناع النوم، للتغطية على الأصوات، وجرب سدادات الأذن أو المروحة أو آلة الضوضاء البيضاء.